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Übungen und Werkzeuge, die uns helfen, unsere Welt zu formen.
Affirmationen
Affirmationen sind kurze, positive Aussagen, die dabei helfen, gewünschte Glaubenssätze und Intentionen zu stärken. Durch regelmäßiges Wiederholen beeinflussen sie, wie unser Bewusstsein uns selbst und die Welt wahrnimmt. Da Affirmationen typischerweise dazu genutzt werden, Gedanken und Wahrnehmungen in eine positive Richtung zu lenken, können sie als Light Work verstanden werden. - Wähle eine Affirmation, die einen Glaubenssatz, eine Intention oder eine Eigenschaft widerspiegelt, die du stärken möchtest - Halte sie kurz, im Präsens und positiv (z. B. „Ich bin eine Quelle der Ruhe, Kraft und Hoffnung.“) - Wiederhole sie regelmäßig Es ist auch möglich, aus einer Affirmation ein Mantra zu kreieren und es immer wieder zu wiederholen, zum Beispiel singend. Affirmationen sind nicht nur auf individueller Ebene relevant. Wir sind überzeugt, dass es für das Kollektiv sehr wichtig ist, sie zu nutzen, um uns gemeinsam eine bessere Zukunft vorzustellen. Mögen unsere Affirmationen so gewagt sein, wie unsere Vorstellungskraft es erlaubt <Image src="/img/affirmations-imagination.jpg"
Tagebuch
Das Führen eines Tagebuchs (auch Journaling genannt) kann eine hilfreiche Übung zur Erkennung von Mustern sein. - Das passende Medium finden: Ausprobieren, welche Methode die geringste Hürde hat, um langfristig dabei zu bleiben. Schreibe ich lieber analog in ein Notizbuch, tippe ich lieber am Handy oder am Laptop (z.B. mit einem Tool wie Obsidian) oder funktioniert es für mich besser, meine Gedanken und Emotionen aufzumalen oder als Sprachmemos aufzunehmen? - Strukturierte Daten: Es kann hilfreich, manche Dinge in etwas strukturierterer Form zu tracken. Zum Beispiel: Wie war das Wetter an dem Tag, was habe ich konsumiert, welche Rituale habe ich gemacht? - Blickwinkel und Tiefe: Der Blickwinkel kann sich mit der Zeit anpassen. So kann aus einem anfänglichen "Was habe ich an dem Tag gemacht?" (Blick von außen) ein etwas tieferes "Was hat mich an dem Tag beschäftigt?" (Blick nach innen) werden. - Bewusstseins-Zustand: Durch welche verschiedenen Zustände bin ich gegangen? Wie präsent war ich, wie viel hab ich in anderen Zeiten verbracht? Es gibt verschiedene Arten von Tagebuch, zum Beispiel: - Frei, zum Beispiel mit Stream of Consciousness Writing - Geführt, zum Beispiel mit Prompts oder Fragen - Fokussiert auf ein Thema, zum Beispiel ein Dankbarkeits-Tagebuch
Low Dopamine Morning
Ein Low Dopamine Morning ist eine Morgenroutine, in der möglichst auf äußere Einflüsse und Reize verzichtet wird. Die Übung basiert auf der Erkenntnis, dass die Menge an Dopamin, die direkt nach dem Aufwachen bei uns ausgeschüttet wird, sich darauf auswirkt, wie viel Dopamin unser Hirn auch den Tag über will. Ein wichtiger Teil eines Low Dopamine Mornings ist es, nicht direkt nach dem Aufstehen aufs Handy oder andere Notifications zu schauen.
Om Dzambhala Zalendhraye Soha
Om Dzambhala Zalendhraye Soha ist ein tibetisch buddhistisches Mantra, das benutzt wird, um den Buddha Gelber Dzambhala aufzurufen, der für Wohlstand und Fülle steht. Om Dzambhala Zalendhraye Soha hat uns bisher viel dabei geholfen, bei Spaziergängen und Erlebnissen in der Natur präsent im Jetzt zu sein und alles, was um uns herum passiert, genauer wahrzunehmen und wertzuschätzen. Das Mantra lässt die Fülle und den Wohlstand, den wir jetzt schon im Leben haben, erkennen und fühlen. - Wir hören oft diese Version auf YouTube.
Om Ami Dewa Hrih
Om Ami Dewa Hrih ist ein tibetisch buddhistisches Mantra, das dazu genutzt wird, um Buddha Amitabha aufzurufen. - Wir hören oft diese Version auf YouTube.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum ist ein tibetisch buddhistisches Mantra, das übersetzt werden kann mit "Juwel im Lotus" und die Vereinigung von Weisheit und Mitgefühl symbolisiert. Das Mantra wird mit Avalokiteshvara, dem Bodhisattva des Mitgefühls, in Verbindung gebracht. - Wir hören oft diese Version auf Spotify
Awe Walk
In seinem Buch Awe beschreibt Dacher Keltner eine Übung namens Awe Walk. Es handelt sich um eine Form der Gehmeditation mit dem Ziel, das Gefühl Awe (Ehrfurcht, Staunen) hervorzurufen und zu vertiefen, indem man sich bewusst der Natur und der Umgebung öffnet. Mach einen Spaziergang und: - Versuche, deine Umgebung mit frischen Augen zu sehen (fühlen, hören, riechen ...), als wärst du ein Kind, das die Welt zum ersten Mal entdeckt. Versuche, ein ein kindliches Staunen zu kultivieren. - Wähle neue Wege und setze dich neuen Eindrücken aus. Wenn du immer am gleichen Ort unterwegs bist, nimm dir vor, jedes Mal etwas Neues zu entdecken, das dir bisher nicht aufgefallen ist. Wir haben außerdem gute Erfahrungen damit gemacht, bei dem Spaziergang ein Mantra zu singen, das uns dabei hilft, im Moment zu bleiben und unsere Umgebung wertzuschätzen. Besonders Om Dzambhala Dzalendhraye Soha hat uns da schon schöne Erfahrungen beschert. In einer Studie schickten Forschende zwei Gruppen über acht Wochen regelmäßig auf Spaziergänge. Eine Gruppe sollte gezielt Awe Walks machen, während die Kontrollgruppe keine besonderen Anweisungen erhielt – sie sollten einfach nur spazieren. In Awe hebt Keltner drei Effekte hervor, die in der Studie beobachtet wurden: - Je häufiger Menschen Awe Walks unternahmen, desto mehr Awe erlebten sie im Laufe der Zeit. Ehrfurcht ist eine Emotion, die man durch Übung kultivieren und mit Wiederholung intensiver erfahren kann. - Je mehr Ehrfurcht die Teilnehmenden empfanden, desto weniger berichteten sie über Angst- und Depressionssymptome im Alltag. Sie gaben auch eine höhere Lebenszufriedenheit an. - Die Teilnehmenden sollten nach jedem Spaziergang ein Selfie machen. Im Laufe der Zeit wurde bei der Awe Walk-Gruppe das eigene Gesicht auf den Fotos im Verhältnis zur Umgebung kleiner. Bei der Kontrollgruppe blieb dieses Verhältnis unverändert.
Cord Cutting Meditation
Diese Meditation aus dem Buch Ritual von Lorri Davis und Damien Echols hilft dabei, energetische Bindungen zu durchtrennen. Sie unterstützt uns darin, danach zu handeln, was sich im gegenwärtigen Moment richtig anfühlt, und ungesunde Attachments, Wünsche und Erwartungen loszulassen. Wir empfehlen, diese Praxis regelmäßig als Form der energetischen Reinigung durchzuführen, zum Beispiel im Rahmen einer Morgenroutine. - Finde eine bequeme Position und entspanne dich mit ein paar tiefen Atemzügen oder einer kurzen Meditation. - Rufe Erzengel Michael, dargestellt als strahlendes, kraftvolles rotes Licht mit einem Schwert. - "Bitte durchtrenne alle energetischen Verbindungen, die ich zu anderen Menschen bilde, zu Orten, zu Situationen, zu zukünftigen Träumen und zur Vergangenheit. Und alle energetischen Schnüre, die andere Menschen zu mir bilden. Befreie mich von all meinen Attachments, befreie uns alle. Danke." 🙏 - Visualisiere, wie Michael das Schwert benutzt, um alle energetischen Verbindungen um dich herum auf jeder Seite deines Körpers zu durchtrennen. Nimm alle Erinnerungen oder Assoziationen wahr, die währenddessen aufkommen, und lass sie sanft los. - Sag zum Abschluss: "Ich bin frei. Ich bin frei. Ich bin auf niemanden angewiesen. Alles, was ich brauche, finde ich in mir. Ich gehe mit dem Flow, ich vertraue dem Universum. Danke, Michael."
Grounding Meditation
Diese Art Meditation hilft beim Grounding, um sich geerdeter, ausgeglichener und präsenter zu fühlen.
Staubsauger Grounding Meditation
Diese Grounding Meditation wird im Buch Ritual von Lorri Davis und Damien Echols Wet Vac genannt. Sie bietet eine sehr hilfreiche Visualisierung, um jegliche energetischen und emotionalen Ablagerung, die sich über den Tag angesammelt haben, einfach wegzusaugen. - Finde eine bequeme Position und entspanne dich mit ein paar tiefen Atemzügen. Diese Übung ist stehend, sitzend und liegend möglich. - Visualisiere, wie sich der Boden unter dir öffnet und ein Loch sichtbar wird. Dieses Loch ist der Eingang eines Schlauchs, der bis in das Zentrum der Erde reicht, wo ein extrem starker Staubsauger sitzt. Spüre den starken energetischen Sog, während sich der Schlauch mit deinem Energiefeld verbindet.
Deep Listening
Deep Listening ist eine Übung des Teilens und Zuhörens mit Präsenz und Mitgefühl. - Setzt euch in bequemer Position einander gegenüber. - Stellt einen Timer (z.B. für 5 Minuten). - Je nach Rahmen kann ein Prompt genutzt werden, um das Teilen zu erleichtern. Zum Beispiel: Wie kommst du heute an? - Eine Person teilt, was ihr in den Sinn kommt, bis die Zeit abgelaufen ist. Stille zwischendurch ist auch gut. Die andere Person übt sich im tiefen Zuhören und wird ermutigt, in diesem Zeitraum nichts zu sagen. - Nachdem der Timer abgelaufen ist, werden die Rollen getauscht. Es ist interessant, wie es nach kurzen Momenten der Stille oft tiefer geht. Die Dauer und der Rahmen der Übung ermöglichen es, das oft als unangenehm empfundene Schweigen auszuhalten und zu sehen, was ohne Unterbrechung aufsteigt. Dieser Effekt ist ähnlich beim Stream of Consciousness Writing.
Deepest Fear Inventory
Deepest Fear Inventory (Inventar der tiefsten Ängste) ist eine Stream of Consciousness Writing Übung von Carolyn Lovewell aus ihrem Buch Existential Kink. Ziel dieser Übung ist es: - Alle Ängste aufzuschreiben, die dich derzeit davon abhalten, eine bestimmte Veränderung in deinem Leben vorzunehmen - Diese Ängste anzunehmen, indem du sie laut aussprichst - Sie loszulassen, indem du das beschriebene Blatt Papier zerreißt Nimm ein Blatt Papier und beginne mit einem Satz wie: "Liebes Universum, ich weigere mich, [füge hier deinen Wunsch ein] zu haben/zu tun, weil..." Dann schreibe eine Liste mit Stichpunkten, in denen du alles notierst, was dich möglicherweise zurückhält: - "ich Angst habe, dass ich..." - "ich Angst habe, dass ich..._"
Dankbarkeits-Tagebuch
Ein Dankbarkeits-Tagebuch ist eine Form von Tagebuch, in dem regelmäßig Dinge notiert werden, für die wir dankbar sind. Indem wir selbst kleine Momente von Freude, Verbindung oder Schönheit wahrnehmen und aufschreiben, trainieren wir unser Bewusstsein, unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was funktioniert, statt auf das, was fehlt. Mit der Zeit kann diese Light Work Übung unsere Wahrnehmung verändern und zu tieferer Wertschätzung für das alltägliche Leben führen. Schreibe auf ein Blatt Papier Dinge auf, für die du dankbar bist. Beginne die Sätze so: - "Ich liebe..." - "Ich liebe es, wenn..." - "Ich bin dankbar für..." - "Ich bin so dankbar für..." Wir empfehlen, explizite Beispiele zu benutzen, die dabei helfen, Dankbarkeit wirklich zu fühle. Statt "Ich liebe die Natur" zum Beispiel "Ich liebe den Geruch von Waldboden an einem schönen Sommertag". - Medium: Dankbarkeit kann Teil einer größeren Tagebuch-Praxis sein (zum Beispiel in Life Beyond Suffering) oder in einem eigenen Container stattfinden. Wir nutzen beide ein separates Notizbuch nur für Dankbarkeit. - Andere Emotionen: Wir haben festgestellt, dass es manchmal hilft, auch andere Emotionen zwischen den Zeilen über Dankbarkeit aufzuschreiben. Wenn wir traurig sind, kann es sich erleichternd anfühlen, auch mal zu notieren: „Ich bin traurig, weil...“, anstatt es zu ignorieren und "so zu tun", als sei alles in Ordnung.
Idle Mode
Idle Mode (Ruhemodus) kann eine hilfreiche Übung sein, wenn andere Formen von Meditation gerade etwas zu erzwungen und strukturiert wirken. Es kann helfen, Druck rauszunehmen. Die Übung hilft dabei, sich selbst die Erlaubnis zu geben, nichts zu tun und Gedanken frei schweifen zu lassen. Ein Notizbuch kann dabei helfen, Gedanken aufzuschreiben und dadurch Dinge zu verarbeiten, die im Prozess hochkommen. Dadurch ist die Methode auch eine Art Stream of Consciousness Writing. - Mach es gemütlich, zum Beispiel mit entspannter Musik und schönem Licht. Lege ein Notizbuch und einen Stift bereit. - Setze oder lege dich in eine komfortable Position und mache nichts. Lass einfach die Gedanken schweifen. Schaue an die Decke. - Versuche die Langeweile auszuhalten, wenn sie aufkommt. Versuche dem Drang zu widerstehen, aufs Handy zu schauen. - Wenn Gedanken aufkommen, schreib sie auf, ohne sie groß zu bewerten.
Stream of Consciousness Writing
Die Technik des Stream of Consciousness Writing (auf Deutsch in etwa: Bewusstseinsstrom-Schreiben) hilft dabei, Zugang zum Unbewussten zu finden, indem man alles aufschreibt, was einem in den Sinn kommt, idealerweise ohne den Filter des bewussten Denkens. Ziel ist es, sich auf das freie Schreiben zu konzentrieren, ohne den Inhalt infrage zu stellen. Diese Technik kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein, unter anderem: - Zur Verarbeitung von Emotionen, z. B. beim Schreiben über Trauer oder Wut - Für Shadow Work und die Kommunikation mit dem Unbewussten - Zur Arbeit mit Intentionen und Visionen, zum Beispiel beim Zukunfts-Journaling Einige Dinge können das Stream of Consciousness Writing erleichtern: - Versetze dich in einen entspannten Zustand, der dir erlaubt, ohne Überdenken zu schreiben. Zum Beispiel kann eine Form von Meditation oder eine Embodiment-Übung hilfreich sein. - Setze eine Intention, bevor du mit dem Schreiben beginnst. Das kann Teil der Meditation sein oder ein Schritt direkt davor, etwa mit Hilfe eines Impulses/Prompts. - Du kannst einen Timer stellen (z. B. 10 Minuten) und versuchen, bis zum Ende ununterbrochen zu schreiben.
Eat the Frog
Eat the Frog ist eine Produktivitätsmethode, die von einem Zitat inspiriert ist, das Mark Twain zugeschrieben wird: „Wenn es deine Aufgabe ist, einen Frosch zu essen, dann mach es am besten gleich morgens. Und wenn es deine Aufgabe ist, zwei Frösche zu essen, dann iss zuerst den größten.“ Das Ziel ist es, als Teil einer Morgenroutine die unangenehmste Aufgabe zuerst anzugehen und so mit freiem Kopf und einem Erfolgserlebnis in den Tag zu starten. - Erstelle eine Liste mit Aufgaben für den Tag, idealerweise schon am Vortag. - Identifiziere die Aufgaben, auf die du am wenigsten Lust hast und die du mit großer Wahrscheinlichkeit aufschieben würdest. Was dazu führen würde, dass sie den ganzen Tag in deinem Hinterkopf wären und Energie kosten würden. - Geh diese unangenehmen Aufgaben als Erstes an. Das verschafft dir ein frühes Erfolgserlebnis und setzt Energie frei, die zuvor durch das Grübeln über diese Aufgabe gebunden war.
Countdown-Meditation
Diese Meditation hilft dabei, die Konzentration auf eine einzelne Sache zu verbessern. Das Ziel ist es, in Gedanken von 100 bis 0 zu zählen, ohne sich ablenken zu lassen. Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung. Wir haben sie erstmals in Psychic Witch entdeckt, wo sie als Preliminary Focus (vorbereitender Fokus) bezeichnet wird. - Bring dich in eine entspannte Position - Starte, indem du tief ein- und ausatmest. Du kannst auch mit einer Affirmation beginnen, zum Beispiel schlägt Psychic Witch vor: "Wenn ich bei 0 angekommen bin, werde ich im Alpha-Brainwave State sein." - Zähle in Gedanken von 100 bis 0 - Wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, beginne wieder bei 100
Zeitstrahl
Ein Zeitstrahl kann ein gutes visuelles Werkzeug sein, um über die Vergangenheit nachzudenken – zum Beispiel im Rahmen eines Jahresrückblicks. Da man selbst entscheiden kann, wie detailliert und wie visuell der Zeitstrahl sein soll, kann er flexibel für verschiedene Anwendungsfälle eingesetzt werden. Hier sind ein paar Ideen, um loszulegen: - Beginne mit großen Ereignissen und Meilensteinen und füge dann mehr Details hinzu - Verwende verschiedene Ebenen, zum Beispiel Farben für unterschiedliche Emotionen - Neben Text können auch Symbole oder Bilder gezeichnet werden, um bestimmte Ereignisse hervorzuheben - War in dem jeweiligen Zeitraum vielleicht etwas, was auf den ersten Blick nicht offensichtlich, aber dennoch wichtig für dich war? Der Zeitstrahl kann auch ein sehr hilfreiches Werkzeug zur Erkennung von Mustern sein. Eine Zeitspanne aus einer distanzierten Perspektive zu betrachten, kann helfen, Dinge zu erkennen, die vorher nicht aufgefallen sind.